7 日逆轉脂肪肝實戰菜單

從「知道」到「做到」，開始您的逆轉之旅。

開始前的核心原則

此菜單基於「地中海飲食」改良，專注於減少肝臟負擔並啟動修復。請記住四大原則：

早餐： 希臘優格 (無糖) + 1 拳頭藍莓 + 1 湯匙堅果碎

午餐： 雞胸肉藜麥沙拉 (佐橄欖油與檸檬汁) + 1 顆茶葉蛋

晚餐： 香煎鮭魚 (150g) + 清炒綠花椰菜 + 半碗糙米飯

早餐： 全麥吐司 1 片 + 半顆酪梨 + 1 顆水煮蛋 + 黑咖啡

午餐： [外食] 健康自助餐 (2 份蔬菜 + 1 份蒸魚 + 半碗糙米飯)

晚餐： 蔬菜豆腐湯 (板豆腐、香菇、大白菜、海帶) + 1 顆小地瓜

早餐： 燕麥片 (無糖) 泡無糖豆漿 + 1 根香蕉

午餐： [自備] 隔夜便當 (昨日的蔬菜豆腐湯 + 雞腿肉)

晚餐： 薑絲清蒸鱸魚 + 蒜炒菠菜 + 半碗紫米飯

早餐： 茶葉蛋 2 顆 + 無糖豆漿 1 瓶

午餐： [外食] 雞肉沙拉 (醬汁另放) + 1 份地瓜 (便利商店)

晚餐： 義式香料烤雞腿排 + 烤甜椒與櫛瓜 (淋橄欖油)

早餐： 希臘優格 (無糖) + 1 份奇異果 + 1 湯匙奇亞籽

午餐： [自備] 隔夜便當 (昨日的烤雞腿與蔬菜)

晚餐： [外食] 清湯涮涮鍋 (大量蔬菜 + 1 份鯛魚片，不喝湯，醬料用醬油+蘿蔔泥)

早餐： 蔬菜烘蛋 (菠菜、蘑菇) + 1 片全麥吐司 + 無糖拿鐵

午餐： 蝦仁炒糙米飯 (加入毛豆、玉米、洋蔥) + 涼拌木耳

晚餐： 滷牛腱 (清滷) + 炒A菜 + 半碗糙米飯

早餐： 全麥吐司 1 片 + 炒蛋 + 1 杯無糖豆漿

午餐： [自備] 隔夜便當 (昨日的滷牛腱與A菜)

晚餐： 番茄蔬菜燉雞湯 (番茄、洋蔥、高麗菜、雞腿肉) + 1 顆小地瓜

便利商店：
- 早餐： 無糖豆漿 + 茶葉蛋 + 地瓜
- 午餐： 雞肉沙拉 (醬減半) + 1 份水果盒
自助餐：
- 選 2-3 樣清炒蔬菜 + 1 份蒸/滷/烤的瘦肉 (雞、魚)。
- 主食選糙米飯 (半碗)。
- 避開： 油炸、勾芡 (如燴飯)、加工品 (香腸、丸子)。
麵攤/小吃：
- 點「湯麵」不如點「乾麵」 (避免喝光高鈉湯底)。
- 必點一份燙青菜 (不淋肉燥) + 滷蛋/滷豆腐。

蛋白質： 雞胸肉、去骨雞腿排、鮭魚、鱸魚、鯛魚片、雞蛋、板豆腐、無糖豆漿、無糖希臘優格

好油脂： 特級初榨橄欖油、酪梨、綜合堅果 (無調味)、奇亞籽

全穀物： 糙米、藜麥、燕麥片、全麥吐司、地瓜

蔬菜水果：